Stretching rigenerante

Al giorno d'oggi è risaputo: correre fa bene, al nostro corpo ma anche (e soprattutto) alla nostra psiche. Ma tra le cattive abitudini dei runners c'è quella di fermarsi di colpo dopo l'allenamento, magari per andare a infilarsi sotto la doccia o per riuscire a mangiare un panino durante la pausa pranzo. La metodologia d'allenamento dice che sarebbe meglio finire la corsa con un'adeguata fase di defaticamento, così da aiutare l'organismo a recuperare la fatica organica e muscolare. Il defaticamento è una parte importante del processo di rigenerazione ed è essenziale per il recupero rapido ed efficace della fatica dovuta alla seduta di allenamento, e dovrebbe durare complessivamente 10 minuti o più a seconda dell'intensità dell'allenamento. Ecco alcuni esercizi utili:

• Stretching 90-90: Sdraiati a terra sul fianco sinistro, con la gamba destra piagata con l'angolo al ginocchio di 90° e appoggiata a terra alla stessa altezza delle anche. La gamba sinistra è tesa. Da questa posizione, espirando, ruota lentamente la parte alta del busto in modo da portare il braccio destro verso dietro e verso il terreno (creando un altro angolo di 90° tra braccio e busto). Accompagna il movimento con la rotazione della testa. Mantieni la posizione di massimo allungamento per 2 secondi e poi, inspirando, torna alla posizione di partenza. Fallo 10 volte, facendo attenzione a tenere alto il ginocchio a terra e a ruotare l'intero tronco durante il movimento. Devi sentire l'allungamenteo e il rilassamento dei muscoli della parte alta del tronco e della schiena.
• Leg overs: Sdraiati con la schiena appoggiata a terra, le gambe distese e le braccia aperte all'altezza delle spalle, col dorso verso l'alto. Espirando, ruota il bacino e la gamba destra verso l'alto e poi a sinistra, in direzione della mano sinistra. Mantieni la posizione di massimo allungamento per 2 secondi e torna a quella di partenza inspirando. Ripeti per 10 volte, poi cambia gamba. Fai attenzione a tenere le spalle a terra, devi sentire il rilassamento dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena.
• Rotazione del busto: Parti dalla posizione seduta, con i glutei appoggiati sui talloni. Flettiti in avanti, con il volto rivolto verso il terreno. A questo punto porta la mano sinistra dietro la testa e la mano destra, tesa, verso il terreno davanti a te. Da questa posizione ruota il gomito sinistro verso l'alto mentre espiri. Dovresti sentire la parte anteriore del busto che si allunga. A questo punto mantieni l'allungamento per 2 secondi e poi ritorna alla posizione di partenza, ripeti l'esercizio 10 volte e poi cambia lato, il tutto facendo attenzione a ruotare solo il busto verso l'alto ma soprattutto partendo con movimenti poco ampi e aumentarli gradualmente.