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Per questa estate 2012 il Ministero della Salute ha messo a punto 10 consigli per un’alimentazione corretta e sicura in un periodo dell’anno in cui le abitudini alimentari sono generalmente diverse dal solito, si ha difatti più tempo libero, e magari lo si trascorre fuori casa, dedicando poca attenzione ai cibi che vengono consumati. Invece, imparare a mangiare bene e in modo sano anche durante l’estate è importante per garantire all'organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
1. Rispetta quotidianamente il numero e gli orari dei pasti, soprattutto la prima colazione, che deve essere privilegiata rispetto agli altri pasti.
La prima colazione è il pasto più importante della giornata, arriva dopo il periodo di digiuno più lungo nell’arco delle 24 ore fornisce il “carburante” per tutta la giornata. Non consumare un’adeguata prima colazione, inoltre, predispone verso un maggiore introito calorico nelle ore successive.
2. Aumenta il consumo di frutta e verdura di stagione e yogurt.
Preferire lo yogurt senza zuccheri aggiunti. Insieme alla frutta, può diventare un ottimo spuntino.
Infatti lo yogurt è un alimento perfetto per combattere il caldo grazie ai suoi benefici nutrizionali e al suo potere rinfrescante. Non trascurare inoltre la frutta secca (mandorle, noci, ecc), ricca di grassi “buoni”, minerali e fibre, ma non esagerare, perché apporta calorie.
3. Prepara i piatti con fantasia, variando gli alimenti anche nei colori.
Il colore degli alimenti è dato dalle sostanze ad azione antiossidante (vitamine, polifenoli, ecc): più si variano i colori, più completa è la loro assunzione.
4. Modera il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi.
Con il caldo, l’organismo consuma meno energia. È consigliabile, quindi, moderare l’apporto calorico, preferendo una cottura in grado di mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine, diminuendo anche la quantità di sale da aggiungere durante la preparazione. Condire con olio di oliva a crudo.
5. Privilegia cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi in acqua, e completa il pasto con la frutta.Questa regola va seguita in particolare quando consumi il pranzo “al sacco”, non esagerando con gli spuntini salati o zuccherati.
6. Consumare un gelato o un frullato può essere un’alternativa al pasto di metà giornata.
Ricordati sempre, però, che il gelato o il frullato al latte che sostituiscono il pasto vanno inquadrati nell’ambito dell’apporto nutrizionale giornaliero.
7. Evita pasti completi con primo, secondo e contorno quando, durante soggiorni in albergo o in viaggio, è più facile che si consumi al ristorante sia il pranzo che la cena.
In una delle due occasioni opta per piatti unici bilanciati che possono fornire i nutrienti di un intero pasto. Alcuni degli abbinamenti possibili sono pasta con legumi e/o verdure, carne/pesce/uova con verdure.
8. Consuma poco sale, e preferisci quello iodato.
Oggi la carenza di iodio è ancora un problema: la tiroide, infatti, condiziona molte funzioni dell’organismo ed ha bisogno del giusto introito giornaliero, garantito dal consumo di soli 5 g di sale iodato.
9. Rispetta le modalità di conservazione degli alimenti.
Mantenere la catena del freddo per gli alimenti che lo richiedono (borsa termica per il pic-nic) è importante! Ricordati che cibi conservati a lungo in frigorifero rischiano un peggioramento nutrizionale e/o una contaminazione da microrganismi.
10. Bevi almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno.
In estate si perdono minerali con l’aumento della sudorazione e della traspirazione. Per gli anziani è particolarmente importante bere, indipendentemente dallo stimolo della sete. Modera il consumo di bevande con zuccheri aggiunti e limita il consumo di bevande moderatamente alcoliche come vino e birra. Evita invece le bevande ad alto contenuto di alcol.
La prima colazione è il pasto più importante della giornata, arriva dopo il periodo di digiuno più lungo nell’arco delle 24 ore fornisce il “carburante” per tutta la giornata. Non consumare un’adeguata prima colazione, inoltre, predispone verso un maggiore introito calorico nelle ore successive.
2. Aumenta il consumo di frutta e verdura di stagione e yogurt.
Preferire lo yogurt senza zuccheri aggiunti. Insieme alla frutta, può diventare un ottimo spuntino.
Infatti lo yogurt è un alimento perfetto per combattere il caldo grazie ai suoi benefici nutrizionali e al suo potere rinfrescante. Non trascurare inoltre la frutta secca (mandorle, noci, ecc), ricca di grassi “buoni”, minerali e fibre, ma non esagerare, perché apporta calorie.
3. Prepara i piatti con fantasia, variando gli alimenti anche nei colori.
Il colore degli alimenti è dato dalle sostanze ad azione antiossidante (vitamine, polifenoli, ecc): più si variano i colori, più completa è la loro assunzione.
4. Modera il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi.
Con il caldo, l’organismo consuma meno energia. È consigliabile, quindi, moderare l’apporto calorico, preferendo una cottura in grado di mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine, diminuendo anche la quantità di sale da aggiungere durante la preparazione. Condire con olio di oliva a crudo.
5. Privilegia cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi in acqua, e completa il pasto con la frutta.Questa regola va seguita in particolare quando consumi il pranzo “al sacco”, non esagerando con gli spuntini salati o zuccherati.
6. Consumare un gelato o un frullato può essere un’alternativa al pasto di metà giornata.
Ricordati sempre, però, che il gelato o il frullato al latte che sostituiscono il pasto vanno inquadrati nell’ambito dell’apporto nutrizionale giornaliero.
7. Evita pasti completi con primo, secondo e contorno quando, durante soggiorni in albergo o in viaggio, è più facile che si consumi al ristorante sia il pranzo che la cena.
In una delle due occasioni opta per piatti unici bilanciati che possono fornire i nutrienti di un intero pasto. Alcuni degli abbinamenti possibili sono pasta con legumi e/o verdure, carne/pesce/uova con verdure.
8. Consuma poco sale, e preferisci quello iodato.
Oggi la carenza di iodio è ancora un problema: la tiroide, infatti, condiziona molte funzioni dell’organismo ed ha bisogno del giusto introito giornaliero, garantito dal consumo di soli 5 g di sale iodato.
9. Rispetta le modalità di conservazione degli alimenti.
Mantenere la catena del freddo per gli alimenti che lo richiedono (borsa termica per il pic-nic) è importante! Ricordati che cibi conservati a lungo in frigorifero rischiano un peggioramento nutrizionale e/o una contaminazione da microrganismi.
10. Bevi almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno.
In estate si perdono minerali con l’aumento della sudorazione e della traspirazione. Per gli anziani è particolarmente importante bere, indipendentemente dallo stimolo della sete. Modera il consumo di bevande con zuccheri aggiunti e limita il consumo di bevande moderatamente alcoliche come vino e birra. Evita invece le bevande ad alto contenuto di alcol.
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